Hemos estado un poco alborotados en el Perú desde que nos dimos cuenta de que una conocida leche evaporada no es leche (y que no sabemos leer las etiquetas de lo que comemos). ¿Pero por qué tomamos leche? Hace un año yo dejé de tomar leche de vaca, por una decisión personal, y encontré que muchos amigos míos hacían lo mismo. Me pregunté, ¿y ahora cómo hago con el calcio? English here.

El calcio es sumamente importante, no solamente para fortalecer nuestros dientes y huesos, sino también para el buen funcionamiento de nuestros músculos, células y nervios. Esas cositas que son importantes. Los especialistas recomiendan que un adulto consuma aproximadamente 1,000 miligramos de calcio al día. Perfecto. ¿Y cómo lo podemos obtener? Aquí les comparto algunas fuentes de calcio alternativas a los lácteos y cuánto calcio trae cada porción, según recomienda Health.com. Prepárate para mirarlas con otros ojos.

Esta recomendación es especialmente importante en el caso de las mujeres, ya que a partir de los 50 años se aconseja aumentar el consumo diario de calcio a 1,200 miligramos. Yo tomo esta recomendación muy en serio ya que tengo predisposición a la osteopenia, que es una condición en la que los huesos contienen menos calcio de lo normal pero no tan poco como para llamarlo osteoporosis. Yo quiero prevenir, asi que pásame la sardina.

1. Acelgas
268 miligramos de calcio en una taza cocida
Las acelgas son una verdura de hojas verdes que en Perú suele servirse cocida y acompañando los garbanzos.

2. Brócoli
86 miligramos en 2 tazas crudas
Esta verdura frondosa además brinda el doble de vitamina C que una naranja. Existen estudios que relacionan las dietas con alto consumo de brócoli con un menor riesgo de padecer cáncer.

3. Kale o Col risada
101 miligramos de calcio en una taza cruda
Una porción de esta verdura de hojas verdes te brinda una dosis diaria de vitamina C y el doble de lo recomendado de vitamina A. Además brinda una buena dosis de vitamina K, que ayuda a que nuestra sangre coagule.

4. Vainas de soya o Edamame
98 miligramos de calcio en una taza cocida
Estas super verduras que se consumen en Japón y China hace miles de años son unas de las pocas comidas que contienen todos los valores nutricionales de una proteína y no provienen de un animal. Se pueden comer enteras, cocidas en agua con sal.

5. Bak Choy o Col china
74 gramos en una taza cruda
Esta verdura que también es común en las comidas de origen chino también suma vitamina A, C y potasio a su dieta. Se cocina muy fácilmente y se pueden obtener todo el año.

6. Higos
121 miligramos en media taza de higos secos
Esta fruta tiene la bien merecida reputación de ser una excelente fuente de fibra y potasio. También te brinda magnesio que es usado en más de 300 reacciones bioquímicas de tu cuerpo para hacer funcionar bien nuestros músculos y corazón, y fortalecer nuestros huesos.

7. Naranjas
74 miligramos en una naranja y 27 miligramos en una taza de jugo
La naranja es una fuente reconocida de vitamina C y antioxidantes.

8. Sardinas
351 miligramos en una lata de 3.75 oz
Este pescado conservado también es una fuente generosa de vitamina B-12 que es buena para la salud de nuestros cerebro y sistema nervioso. A esto se suman dosis de vitamina D, que es excelente para nuestra salud ósea y muy difícil de obtener mediante la comida.

9. Frejoles blancos
63 miligramos en ½ taza de frejoles cocidos
Buena noticia para los amantes de frejoles, también son una buena fuente de fibra, proteína y hierro. El almidón de los frejoles es bueno para aumentar nuestro metabolismo.

10. Tofu
434 miligramos en ½ taza
Hay una buena razón porque las dietas vegetarianas contienen altas dosis de tofu y es que es una buena fuente de calcio, además de proteína. Quienes lo consumen aprecian su versatilidad para absorber los diferentes sabores de la comida en la cual se utiliza.

11. Almendras
75 miligramos de calcio en 28 gramos (más o menos 23 almendras)
Estas frutas secas tienen una bien merecida reputación, ya que contienen casi el 12% de proteína que uno necesita en el día. Además, son ricas en vitamina E y potasio. Su consumo en moderación te da grasa “buena” que ayuda a reducir el colesterol malo para tu corazón.

Fotos: Pixabay / Canva

Desde que volví al trabajo en mayo, volver a ser una bloggera a medio tiempo me hizo pensar en lo que es importante. Me encanta compartir publicaciones y escuchar sus comentarios. Me encanta compartir sabores peruanos y recomendaciones para tener una vida saludable. El factor del tiempo es un problema, pero no estoy dispuesta a renunciar. Así que les propongo un nuevo horario de publicaciones para traerles dos recetas al mes, y algunas sorpresas en el intermedio. Aunque me encantaría verlos todas las semanas, ¡me alegra mucho que los veré cada dos semanas! English here.

Desde que compartí una publicación en Instagram para #10cosassobremi gracias a Mariela Manduca (@privileged_foodie), me animó mucho contarles un poco sobre por qué soy una gran partidaria de tener un estilo de vida saludable. Siendo una pequeña latina que disfruta comer verduras y hacer ejercicio, a menudo me preguntan “por qué estoy a dieta” o “por qué me esfuerzo en ser flaca”. Suele ser mi familia que cree que comiendo papa y arroz me transformaré en Sofía Vergara. La verdad es que quiero estar saludable y aquí está el por qué.

1. No me quiero enfermar
Con padres que han tenido problemas de salud a lo largo de mi vida, es mi decisión prevenir. Mi padre tiene hipertensión y sus niveles de colesterol y triglicéridos a menudo aumentan. Asusta mucho cuando se pone mal. Imagina a tres mujeres (mi mamá, mi hermana y yo) llevándolo a la sala de emergencias en pijamas y a la mitad de la noche. Agrega a eso tuvo cáncer al seno.

Aunque no puedo detener las cosas sobre las que no tengo control, creo mucho en la prevención. Además, en mi experiencia no eres sólo tú quien se enferma. Tu familia también sufre. Quiero tanto a mi familia que no podría hacerles eso. Sé que lo que vendrá, vendrá, pero no si puedo evitarlo.

2. Quiero ser mi mejor yo
Crecí siendo una adolescente con una silueta muy opuesta a las curvas que preferían los demás. O al menos eso es lo que yo pensaba. Dejé que me afecte y desarrollé problemas de imagen corporal. Afortunadamente, aprendí a manejarlos con los años. Sin embargo, suena más fácil en palabras. Fue un viaje largo y silencioso. Creo que las personas no habla lo suficiente sobre esto. Quisiera que la personas que sufren por esto sepan que no están solas.

Yo manejé este problema siendo saludable, lo que significó adoptar buenas prácticas de estilo de vida. Hoy en día, esto incluye entrenamiento muscular tres veces a la semana (o al menos trato) y comer platos balanceados con muchas verduras. Veo los resultados en mi cuerpo. Por favor, no me malinterpreten. No tengo un cuerpo de revista. Tengo mi mejor yo y eso es suficiente para mí.

3. Me gusta
A menudo muevo la cabeza cuando escucho a alguien decir que hará una dieta o que quiere hacer ejercicio sólo para el verano. La experiencia me ha enseñado que es más probable que te comprometas con algo cuando lo disfrutes. Por eso me gusta recomendar que adopten prácticas para un estilo de vida saludable, lo que significa para mí que es un hábito. Yo tuve la fortuna de tener una buena base. Por las dolencias de mis padres, mis comidas peruanas eran siempre vegetales. Se me pegaron y ahora cocino como mi mamá.

¿Recuerdas cómo me uní al gimnasio desde que tenía 15 años? Afortunadamente me encanta hacer deportes, a pesar de que no soy excepcional en ellos. Soy una ultra fan de Robin Gallant, que es una vlogger canadiense petite que hace videos de ejercicios increíbles para Youtube.

Fotos: Mucha Ale / Pixabay